双腿伸展
准备：仰卧在垫子上，手臂向头的方向伸展
进入：屈膝抬起双腿，同时抬头、手臂向前，缓慢吐气，腹部向内收缩
退出：屈膝落双腿但不贴地，手臂向头的方向伸展，缓慢吸气，充盈腹腔
发力：腹横肌、腹直肌等腹部核心肌肉群
练习：30个/次，3-5组
十字交叉扭转练习
准备：仰卧在垫子上，屈臂双手放头后侧
进入：腹部带动身体转动，手肘向上，左右交替，缓慢吐气，腹部向内收缩
退出：腿、头和手臂落回垫子上，缓慢吸气，充盈腹腔
发力：侧腹部肌群，一定要稳定骨盆
练习：30个/次，3-5组
臀桥单腿点地
准备：仰卧在垫子上并屈膝，手臂放身体两侧
进入：抬右腿，腿-腰-肩呈一条直线，腿下落快贴地再抬起；换另一侧左右交替，缓慢吐气，腹部向内收缩
退出：腿回落，缓慢吸气，充盈腹腔，身体躺在垫子上休息
发力：髋部稳定，腹部和腿部肌肉发力
练习：两侧各15次，3-5组
四足式
准备：手臂支撑，跪立在垫子上
进入：对侧手脚向远方伸展，缓慢吐气，腹部向内收缩
退出：手臂和双腿跪立支撑，缓慢吸气，充盈腹腔
发力：手臂、腿部和腹部核心肌群
练习：两侧各15s，3-5组