又是一年一度的考试季。对于广大初三和高三毕业生而言，进入四月后，各类关健考试接踵而至。初三学生的“二模考”、体育中考、外语听说测试和理化实验操作考试；高三学生的“小三门”等级考；还有中考和高考……
倒计时阶段，既是知识整合的关键期，更是心理博弃的决胜局。面对孩子日益忙碌的复习备战，身为“后援团”的家长，也难免紧张。在这关键时刻，家长究竟该如何帮助孩子减轻考前焦虑，将状态调至最佳？面对孩子的这些考试，不少家长甚至比考生更紧张。在全力做好后勤保障之余，家长要如何成为孩子的“依靠”，助他们顺利渡过这些“关口”？为此，本报记者邀请部分教育专家共同探讨。
本期受访专家：
孙晓青（上海市心理特级教师、上海市浦东中学副校长）
金冶（上海市七宝中学高级教师）
黄明晶（上海市格致初级中学班主任）
不要把考生的疲惫和烦躁，简单归因为“矫情”
记者：随着考试季临近，不少考生家庭进入“高度戒备”状态。在备考期间，考生常见的心理压力和情绪问题有哪些？家长应如何识别并帮助孩子调整好心态？
孙晓青：考生常见的心理压力源，因人而异。比如，顶尖学校的好学生压力源可能来自家长、老师以及他们对自己的高要求，他们的压力表现以考前焦虑、情绪波动为主；中等学业学生的压力源是自己的学业实力和理想学校之间的差距，他们往往会出现自信心不足、自我怀疑、忙而慌乱等情绪和行为表现；还有部分考生学业基础比较差，长时间学习导致身心俱疲，觉得自己是考试路上的“陪跑者”，会产生厌倦、懈怠等情绪。
想让孩子减压，家长首先要对自己的孩子有正确的认知和定位。经历了大大小小的模拟考，多数家长应该已经对自己孩子的情况比较了解，可以基于孩子的实际水平，和他们共同商定奋斗目标，不要因太高的期待让他们压力过大。
家长要时刻提醒自己“我不是监工”，而且要能够共情，理解孩子的辛苦付出。在每天工作之余，挤出时间听听孩子的倾诉，并表达理解和支持，也可以和他们一起运动、玩玩游戏、讲讲笑话，调节家庭气氛等。切忌将孩子的疲惫、烦躁简单归因为“矫情”，从而错过干预时机。
金冶：带教高三年级，我发现，不少考生在备考期间容易陷入多重心理困境：除了本身的学业负担之外，完美主义的追求以及家庭的过高期待都会让学生“压力山大”。此外，当学生的模拟考成绩与目标成绩持续存在差距时，学生会陷入“努力无效”的认知扭曲，产生“明明刷了很多题却提不了分”的挫败感。
这些压力常以失眠、暴食、社交回避等信号显现，或通过易怒、自嘲等行为伪装。当孩子出现“晨起困难”“数字过敏”（拒绝看成绩单）或“社交退行”（拒绝聚会）时，往往是心理预警信号。
此时，建议家长可采用“三明治沟通法”。简单说，就是在肯定孩子努力的同时提出建设性建议，并给予情感支持。例如，“这次数学进步明显（肯定），但物理时间分配可以优化（建议），需要我帮你制定计划吗（支持）？”
同时，可采用赋能式引导策略帮助孩子进行认知重构，用“成长型思维”替代“结果论陷阱”。比如，当孩子抱怨题目太难时，不妨引导孩子思考，“这道题考验的是哪种思维模式？需要补充哪些知识模块？”此外，也要加强行动赋能，与其纠结孩子的睡眠时长，不如教会其“碎片化充电法”：午休时花5分钟进行正念呼吸，在晚自习间隙通过冥想等方式让大脑快速放松等。
不要过度在意分数，压力过大往往是目标过高
记者：有的家长非常在意孩子的作息、有的家长会过度关注成绩的起伏，也有的家长完全不敢和孩子多沟通。对于毕业班家庭而言，在当下这个节点，家长应如何把握好关注的尺度，给孩子适当的引导和支持？
黄明晶：我认为，家长关注的尺度是否合适，首先要从孩子出发，学会换位思考，即如何让他们感到关心而非压力，支持而非要求，陪伴而非强迫。首先，要引导孩子规律作息，尽可能保证充足睡眠，保障孩子基本的生活需求。其次，要理性看待成绩起伏，和孩子一起分析试卷，找到自己的薄弱点和解决方法，而非一味责备。要让孩子觉得你是在帮助他，而不是眼里只有成绩。要多与孩子平等沟通，这一时期，和谐的亲子关系尤其重要。
孙晓青：中国传统文化倡导“无为而治”，在我看来，父母亲不应把眼光都放在孩子身上，而应各就各位，各自做好各自的事情。父母是孩子的榜样，父母在工作中的敬业、专注、锲而不舍等品质，以及由此而取得工作上的成绩和进步，孩子同样会看在眼里，记在心里，遇有适当时机他会去效仿。
家长会上，我常会和家长说到“俗”和“仙”两个字。“人”+“谷”=“俗”，当家长身陷谷底时，因为格局不够高，看到的都是鸡毛蒜皮，眼里只有成绩；“人”+“山”=“仙”，当家长带领孩子攀上山顶，荡胸生层云，一览众山小，视野自然开阔了。
未来很长，家长不必过于放大一次考试与未来前途之间的关联，可以和孩子探讨考试的意义、生命的价值，这才是立德树人之根本。
记者：当发现孩子对备考感到迷茫或压力过大时，家长该如何“施以援手”？
孙晓青：一个人感到迷茫，往往是由于目标不清晰，感到压力过大往往因为目标过高。家长首先要适当降低期待。为孩子提供多元路径选择，让孩子清楚，哪些才是自己的目标学校。同时，可结合孩子的兴趣聚焦目标，并把决策权交给孩子，全家人共同商定孩子未来的生涯规划。无论怎样的考试，都只是人生的驿站。比如宇树科技的王兴兴，在中学阶段大大小小600多次英语考试只及格过3次。家长完全可以和孩子一起讨论他的故事，并对“成功”进行新的定义。
金冶：家长要摒弃对考试分数的执念，关注孩子的情感需求。依笔者所见，过度关注成绩反而会加剧孩子的心理负担。建议家长每日预留15分钟“无评判倾听时间”，鼓励孩子说出心里话，提升家庭氛围的温暖指数。
备考如行军打仗，需谋定而后动。家长可协助孩子制定复习时间表，将两个月冲刺拆解为每日可执行的任务模块。例如，可建议孩子早读聚焦古诗文积累，晚自习前1小时专攻数学压轴题，建立错题档案库让孩子清晰看到进步轨迹。在睡眠方面，要严格遵循晚上十点半熄灯的铁律，让高效学习有据可依。
不要和别人做比较，学习是对自己负责
记者：家长的情绪会对考生的心态产生隐性影响。很多家长的焦虑也会通过非语言方式传递给孩子。家长可以通过哪些方法觉察和调节自身情绪？当亲子双方都处于高压状态时，应如何避免矛盾升级？
黄明晶：家长作为成年人，首先要情绪稳定，这样才能为孩子带来情绪价值。家长觉察和调节自身情绪，可尝试以下方法：一是学会自我觉察，当感到焦虑或烦躁时，及时意识到情绪的存在；二是进行深呼吸、冥想等放松训练，缓解紧张情绪；三是转移注意力，如听音乐、运动、阅读等，让自己暂时从压力中解脱出来；四是与信任的朋友或家人倾诉，分享自己的感受和压力，获得支持和建议；五是调整认知，理性看待孩子的学习情况，不要对孩子期望过高，避免给自己和孩子带来不必要的压力。
当亲子双方都处于高压状态时，要避免矛盾升级，可采取以下措施：
一是保持冷静，避免在情绪激动时与孩子争吵，给自己和孩子一些冷静的时间；二是耐心倾听孩子的想法和感受，理解他们的压力和困惑，不要急于打断或反驳；三是用积极的语言表达自己的感受和期望，避免使用指责或批评的语气，以免加剧孩子的抵触情绪；四是共同寻找解决问题的方法，与孩子一起分析问题，探讨解决方案，让孩子感受到家长的支持和信任；五是营造轻松的家庭氛围，通过一起做家务、看电影、散步等活动，缓解紧张情绪，增进亲子关系。
孙晓青：青春期的孩子本身就十分敏感，家长的情绪会对考生产生很多不易觉察的影响。
比如，家长不经意间的叹气、锁眉，或许就会让考生联想“我是不是哪里做得不够好？”“我可能达不到父母心中的那份期待”……于是考生复习时会注意力不集中，严重的甚至会导致其大脑杏仁核持续处于警戒状态，降低记忆效率以及理性思考能力等等。
在认知上，可能也会由此产生一些偏执的非理性信念，比如“如果考不好，人生就完了”“父母为我付出那么多，我太对不起他们了”等等。此类“灾难化”的自我怀疑一方面会动摇备考信念，另一方面也是对父母期待的过度解读，会严重影响考生的应考状态。
当家长与孩子都处在高压状态时，孩子就像一个随时会引爆的“小宇宙”，此时家长最需要的是冷静（比如喝口水，走到阳台上去仰望一下星空）、阻断（离开孩子的房间，或者去小区花园里散散步），以避免直接冲突。
记者：在备考的关键阶段，家长应如何帮助孩子制定合理的复习计划和应对策略，以确保进入最佳迎考状态？
黄明晶：如果孩子有需求并且自己有能力，那么家长可以和孩子一起认真研究考试本身，明确各科考试范围、题型、分值分布等，帮助孩子理清备考方向，甚至可以协助孩子对薄弱学科的知识进行系统梳理，有针对性地复习。
孙晓青：家长保持平常心，孩子才能淡定迎考。家长可以支持孩子制定合理的复习计划、应对策略和实在的目标，可以和孩子讨论什么地方必须拿下，什么地方可以放手。比如太难的大题目不必钻牛角尖，耗时太多，效率不高，在冲刺阶段当断则断，保证孩子完成自己能力范围内的任务。
要给予孩子积极的心理暗示，接纳孩子的任何情况，不和别人家的孩子作比较，只要看到孩子每天努力，就及时表扬，同时引导孩子思考过去成功的经历，以便总结经验。
孩子今天的努力是为了遇见更好的自己，一方面家长不要越殂代疱，要有边界意识；另一方面要让孩子明白学习是对自己负责任。祝愿每一位考生和家长能够以积极的心态迎接考试的挑战，灿烂在盛夏！