当许多人想到一只手臂俯卧撑时，首先想到的是洛基充满音乐的训练蒙太奇，他一个接一个地敲打他们。
或者也许你会想到李小龙和他著名的两个手指俯卧撑。哪个人的墙上没有挂着李小龙的海报？
然后是一只强壮的狗，杰克·帕兰斯，他决定在奥斯卡颁奖典礼上向每个人展示他仍然拥有它。
只要人们一直在训练，单臂俯卧撑就一直与 “硬汉” 联系在一起。为什么不呢？单臂俯卧撑当然是一项艰难的练习，也是一项当常规俯卧撑变得太容易时应该学习的技能 -- 对大多数人来说，这是相当快的。
基本技术-武装
常规单臂俯卧撑的 “基本” 技术绝非基本。首先，有两个基本的变体可以练习，每个变体在技术上都有自己的细微差异。我将从Rocky/Jack Palance型俯卧撑开始，我将其称为 “手臂伸出” 风格。简单地命名是因为手臂远离身体，这迫使身体和腿进入一定的位置。
如你所见，为了平衡身体，双腿的宽度比肩宽一点。当腿处于这个位置时，你会感觉到一种交叉张力穿过身体 -- 从按压的手臂，穿过中段，进入另一条腿。当你在这个位置保持平衡时，这种紧张会自然发生。想象张力将帮助你意识到你需要施加最大压力的地方，即按压的手和相反的腿。
最高位置，从上面看。请注意，可以从手、身体和另一条腿画一条线。
底部位置，从上面看。再一次，注意从我的右肘到左脚的线。
有了这种紧张，你必须注意暂时保持另一只脚在地上。事情会随着单臂/单腿的变化而变化，但我们将在稍后的教程中讨论这一点。
你可以把你的躯干和腿从按压的手上移开，就像这里的老洛基一样:
但总的来说，保持身体与地面齐平将更难向上推。无论你以哪种方式工作，确保保持身体紧绷，不要让臀部下垂或太高 -- 这也是常规俯卧撑的合适形式。
至于不按压的手臂，把它藏在背后，这样你可以保持更好的平衡。
基本技术 #2-手臂在
另一种基本技术是我称之为 “手臂” 风格的技术。正如你可能已经猜到的，这个俯卧撑的手臂靠近身体。我觉得这种技术比手臂的风格更难，更专业。它还依赖于三头肌比以前的臂出式更多的力量。
对于手臂伸出的方式，抬起多余的腿会使技巧变得更难，因为接触点被抬起。手臂没有 “连接” 并压入背部，因此保持张力和平衡变得有点困难。
单臂潜水轰炸机
考虑到所需的三头肌和肩部力量，单臂俯卧撑是一个相当困难的变化。虽然这可以用脚紧靠在一起来完成，但如果重复多次，我更喜欢稍微宽一点的姿势。这使得锻炼速度更快，因为平衡不再是一个问题。
在你的身体行走的不寻常的道路上，我最好的建议是试着让你的胸部与地面保持方形。一种或另一种方式扭曲太多会让你失望。
俯卧撑的开始部分感觉类似于LaLanne单臂俯卧撑 (如上所述)，因此应类似对待。用手压离身体。当你下降到地面时，你的肘部会自然地向一侧弯曲，这样你的身体就可以尽可能地低到地面。同样，我最好的建议是专注于保持胸部方形。
这种变化的进展都是从精通常规潜水轰炸机俯卧撑开始的 -- 如下所示。
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如果可以的话，通过举重背心增加常规潜水轰炸机俯卧撑的重量。
和普通的潜水轰炸机一样，你可以选择简单地抬起你的臀部 (从 “三” 到 “一”) 来开始下一次重复的练习或者再往下跳 (从 “三” 到 “二” 再到 “一”)。显然，第二种选择更难。
与其他变体一样，您也可以在升高的表面上尝试这些，并最终降低表面，直到您在地面上。当在高处进行单臂潜水轰炸机时，一定要潜入足够深的地方。简单地下降一两英寸，错误地相信你会建立必要的力量，这是很有诱惑力的。
鼓掌/爆炸
再次观看洛基训练蒙太奇，你会看到意大利种马快速连续地伸出一只手臂俯卧撑，从一只手臂切换到另一只手臂。当常规的单臂俯卧撑变得太容易时，试试这种变化。就像洛基一样，我发现分开双腿并伸出手臂是最容易向上爆炸并在重复之间切换或拍手的变化。
环
如果你有一套体操环，那么用一只手臂俯卧撑会增加不稳定的挑战。伸出手臂、伸腿的姿势似乎最适合这些
结论
单臂俯卧撑是一项具有挑战性的技能，但却是可以实现的。虽然你可能会发现你有一个最喜欢的版本，但试着工作并掌握每种类型。如果你真的想增强你的力量，不要把自己限制在常规的俯卧撑上